A rotina de treinamento super tonificante para mulheres (2023)

Esta rotina é tal que você deve estar preparado para treinos intensos e deve garantir que sua saúde seja tal que possa embarcar neste tipo de rotina. Se não tiver certeza, procure orientação médica antes de começar. Se você está apenas começando, então você deve reduzir a rotina até que seu nível de condicionamento físico e nível de treinamento de resistência seja tal que você possa completar toda essa rotina. Se você é iniciante, deve completar apenas 2 séries do treinamento de resistência fornecido abaixo e completar apenas os primeiros seis minutos da rotina cardiovascular e aumentando semana após semana. Certifique-se de concluir o aquecimento, alongamento e resfriamento fornecidos abaixo.

É muito importante que você se aqueça antes do treino, e após o aquecimento você deve fazer alguns alongamentos musculares, e esfriar após a rotina de treinos.

Nota do editor: veja guias de exercícios em vídeo novídeos de exercíciosseção e se você tiver alguma dúvida sobre esta rotina pergunte a um de nossos membros experientes noFórum de Fitness Natural.

Aquecimento

A primeira parte de qualquer rotina de treinamento é o aquecimento, deve aumentar a frequência cardíaca, a pressão arterial, o consumo de oxigênio, dilatar os vasos sanguíneos, aumentar a elasticidade dos músculos ativos e aumentar o calor produzido pelos grupos musculares a serem utilizados. durante o exercício.

Um aquecimento adequado consiste em duas fases:

1. Uma atividade de aquecimento aeróbico graduado - Este é um aquecimento para fazer o sangue fluir para os músculos. Isso também aquece os músculos em atividade, tornando-os menos propensos a lesões. Qualquer atividade aeróbica realizada em intensidade muito baixa pode servir para aquecer músculos, tendões e ligamentos.
2. Alongamento e flexibilidade – Deve ser realizado nos grupos musculares que você irá exercitar durante a atividade cardiovascular. (Um exemplo seria um alongamento do quadríceps antes de andar de bicicleta).

A fase de aquecimento deve durar de 5 a 10 minutos.

Esfriar

O objetivo do resfriamento é diminuir lentamente o trabalho cardiovascular e o metabolismo geral que foram elevados durante a atividade cardiovascular. Um desaquecimento consiste em diminuir lentamente o nível de intensidade da atividade cardiovascular que você está realizando. Interromper o exercício repentinamente pode ser perigoso. Um resfriamento mantém o sangue circulando no corpo e evita que o sangue se acumule nas veias. Um desaquecimento adequado deve durar cerca de 5 a 10 minutos para cada trinta minutos de exercício. Se a atividade cardiovascular for realizada por períodos mais longos ou de maior intensidade, a fase de desaquecimento deverá durar mais tempo.

Alongamento antes do treino

O alongamento antes da rotina de treinamento tem efeitos positivos na postura e na mobilidade e também pode reduzir o risco de lesões. Aqui está uma lista de exercícios básicos de alongamento.

Alongamento da parte superior das costas

Em pé, segure um objeto estacionário (como um poste ou uma máquina de exercícios) com as duas mãos. Dobre os joelhos e sente-se de modo que os braços fiquem totalmente estendidos e suportando o peso. Mude o peso para a direita para isolar a porção direita do músculo latíssimo (lado das costas). Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e depois mude o peso para a esquerda. Complete 1 – 3 repetições.

Alongamento de tríceps

Em pé, levante o braço direito acima da cabeça. Dobre o cotovelo para que a mão direita fique atrás da cabeça. Com a mão esquerda, segure o pulso ou cotovelo direito e puxe-o para trás o máximo que for confortável, apontando o cotovelo direito para o teto. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos e repita o processo com o braço esquerdo. Complete 1 – 3 repetições com cada braço.

Alongamento do peito

Em pé, segure um objeto estacionário (como um equipamento de exercício ou um poste) com a mão direita. Seu braço deve estar reto e aproximadamente paralelo ao chão. Afaste-se lentamente do objeto, permitindo que seu braço fique o mais confortavelmente possível atrás do corpo. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e repita o processo com o braço esquerdo. Complete 1 – 3 repetições de cada lado.

Alongamento de ombro

Em pé, segure o pulso ou cotovelo direito com a mão esquerda. Sem virar o corpo, puxe lentamente o braço direito sobre o tronco, tanto quanto confortavelmente possível. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e repita o processo com o braço esquerdo. Complete 1 – 3 repetições com cada braço.

Alongamento de bíceps

Em pé, estenda o braço direito para a frente com a palma da mão voltada para cima. Coloque a palma da mão esquerda sob o cotovelo direito. Estique lentamente o braço direito, tanto quanto confortavelmente possível, pressionando o cotovelo na mão esquerda. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e repita o processo com o braço esquerdo. Complete 1 – 3 repetições com cada braço.

Alongamento de glúteos/isquiotibiais

Sente-se no chão com as pernas esticadas e incline-se lentamente para a frente. Permita que suas mãos desçam ao longo da linha de seu corpo, tanto quanto confortavelmente possível. Quando sentir um alongamento intenso nos isquiotibiais, (parte de trás da perna) agarre-se às pernas e mantenha esta posição por 20 a 30 segundos. Complete 1 – 3 repetições com cada perna.

Alongamento de quadríceps

Em pé, segure um objeto estacionário (como um poste ou uma máquina de exercícios) com a mão direita. Dobre o joelho esquerdo e leve o pé esquerdo em direção às costas. Segure o tornozelo ou pé esquerdo com a mão esquerda e levante lentamente o pé o mais alto possível. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos e repita com a outra perna. Complete 1 – 3 repetições em cada perna.

Alongamento da panturrilha

Em pé, segure um objeto estacionário (como um equipamento de exercício ou uma vara) com as duas mãos. Dobre o joelho direito e coloque a perna esquerda atrás do corpo o máximo possível, mantendo os pés apoiados no chão. Incline-se lentamente para a frente sem levantar o calcanhar esquerdo. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos e repita o processo para a perna esquerda.

Alongamento Abdominal

Em pé, coloque as mãos ao lado do corpo e incline-se lentamente para trás, tanto quanto confortavelmente possível. Para obter um efeito adicional e aumentar o alongamento dos músculos oblíquos (músculos na parte superior da cintura), incline-se para a esquerda e depois para a direita enquanto executa esse alongamento. Complete 1 – 3 repetições.

Treinamento de resistência

Na rotina abaixo, você completará duas a quatro séries de cada exercício. Você terminará todas as séries de cada exercício antes de passar para o próximo exercício.

Você deve completar 8 – 10 repetições (repetições) para cada exercício; essa é a quantidade ideal de repetições para hipertrofia (tônus) muscular. As razões pelas quais devemos completar este número de repetições são:

• O crescimento máximo só pode ser alcançado ativando todo o espectro de fibras musculares, e um esquema de repetições moderadas conseguirá isso melhor do que uma faixa de repetições baixa ou mesmo uma faixa de repetições muito alta. Tanto as fibras musculares de contração rápida quanto as de contração lenta são acionadas, e o tempo que o músculo fica sob tensão é longo o suficiente para trabalhar os músculos em seu potencial máximo.
• Também foi demonstrado que repetições moderadas maximizam a liberação de vários hormônios, incluindo testosterona e hormônio do crescimento. Isto é facilitado pelo acúmulo de ácido láctico. Foi demonstrado que o lactato promove a excitação hormonal, que então atua nas células musculares para induzir o crescimento.
• Foi demonstrado que a repetição moderada causa uma “bomba” distinta no músculo, no qual os músculos se enchem de sangue. Isto não só proporciona uma plenitude temporária aos músculos, mas também aumenta a hidratação das células musculares. Estudos demonstraram que uma célula hidratada estimula a síntese protéica e inibe a degradação proteica (proteólise). Portanto, os músculos receberão a matéria-prima para estabelecer novas proteínas contráteis, que são a base primária para o crescimento muscular.

Em relação ao princípio da sobrecarga, o peso que você escolher deve ser pesado o suficiente para que as últimas repetições sejam difíceis, e você pode não conseguir completar todas as repetições, portanto, se você conseguir completar a quantidade total de repetições bastante facilmente, então o peso é muito leve. Se você não conseguir completar pelo menos oito repetições, o peso é muito pesado e deve ser descartado. Pode levar algumas sessões para acertar os pesos.

Os descansos entre as séries serão de 60 a 90 segundos entre as séries, o que foi provado ser suficiente para que você possa ser forte nas próximas séries enquanto mantém seus níveis anabólicos elevados.

Cronograma de treino

Os treinos abaixo não devem ser feitos em dias consecutivos, mas idealmente às segundas, quartas e sextas-feiras. Os dias intermediários serão os dias em que será realizado o treinamento cardiovascular (detalhes fornecidos abaixo).

• Segunda-feira: Treino 1
• Terça-feira: Cardio
• Quarta-feira: Treino 2
• Quinta-feira: Cardio
• Sexta-feira: Treino 3
• Sábado: Cardio
• Domingo: Descansar

Treino 1: Ombros, Bíceps e Tríceps

Treino 2: Coxas, Isquiotibiais e Panturrilhas

Treino 3: Peito, Costas e Abdominais

Semana 2. O foco será no desenvolvimento do tônus ​​​​muscular e da resistência muscular. Estamos alterando os intervalos de repetições/descanso esta semana, o que iniciará um efeito intensificado de queima de gordura no treino.

Séries: Você realizará 3 séries de cada exercício.

Repetições: 15 – 20 por série

Descanso: 30 segundos apenas entre as séries.

Semana 3. Esta semana voltamos ao mesmo treino da semana 1. Mas na última série de cada exercício faremos um “drop-set”, isto significa que na última série de cada exercício, uma vez completado o dado número de repetições, você reduzirá o peso em cerca de 30% e completará o máximo de repetições possível até o fracasso. Um exemplo seria se você estivesse fazendo, digamos, Dumbell Press para o peito e estivesse usando halteres de 10kg, depois de completar sua última repetição na última série, você colocaria esse peso no chão e imediatamente pegaria halteres de 3kg e continuaria com esse peso até que você não conseguisse complete mais repetições. Então você passaria para o próximo exercício.

Repetições: 8 – 10 repetições, com drop set na última série.

Descanso: 60 – 90 segundos.

Você completará esta rotina por um total denove semanasantes dos exercícios, será necessário mudar para exercícios diferentes para chocar o corpo.

Treinamento Cardiovascular

Uma única sessão de cardio de meia hora pode queimar centenas de calorias extras durante a execução da sessão. E também após a sessão há mais efeitos de queima de gordura por várias horas. A fornalha celular do corpo se expande em tamanho e número e as enzimas aeróbicas aumentam em quantidade, o que também acelera o processo de queima de gordura. Durante um período, esses fatores permitem que seu corpo dependa mais da utilização de gordura em vez de glicogênio (carboidratos) como combustível, ajudando você a obter e manter o controle de peso a longo prazo. O treinamento cardiovascular também melhora a resistência muscular. Quando você levanta pesos, seu corpo converte a glicose no composto de alta energia ATP para estimular o desempenho do exercício. Durante este processo de conversão, o ácido láctico é produzido e rapidamente se acumula nos músculos enquanto você treina. Quando o ácido láctico se acumula além de um certo ponto, você sente uma intensa sensação de queimação nos músculos. A queimadura torna-se tão forte que impede a sua capacidade de contracção muscular; nesse ponto você simplesmente não pode continuar a treinar. No entanto, ao aumentar a capacidade aeróbica, o sistema cardiovascular torna-se mais eficiente no fornecimento de oxigênio aos músculos em atividade. Isto ajuda a aumentar o seu limiar de ácido láctico e, assim, atrasa o início da acumulação de ácido láctico. O resultado líquido é uma maior capacidade de treinar em alto nível de intensidade. O treinamento cardiovascular também aumentará a recuperação muscular. O exercício aeróbico ajuda a expandir sua rede de capilares – os minúsculos vasos sanguíneos que permitem que nutrientes como proteínas e carboidratos sejam absorvidos pelos tecidos do corpo. Quanto mais capilares você tiver, mais eficiente o corpo se tornará no uso desses nutrientes para a reparação muscular. Os capilares também ajudam a eliminar resíduos, especialmente dióxido de carbono, do processo de queima de alimentos, melhorando ainda mais o sistema de distribuição de nutrientes. Isto acelera a taxa a que os músculos conseguem obter os nutrientes necessários para a recuperação, ajudando a melhorar os seus treinos e a acelerar a recuperação.

Existem dois fatores básicos que influenciam os efeitos do cardio na queima de gordura: duração e intensidade (por quanto tempo e com que intensidade você treina). Para qualquer nível de calorias queimadas, esses fatores têm uma relação inversa: se você treinar mais, não precisará treinar tanto; se você treinar por mais tempo, não precisará treinar tanto. No entanto, foi demonstrado que um tipo específico de cardio conhecido como treinamento intervalado oferece benefícios significativos em relação ao exercício em estado estacionário. Por um lado, o treinamento intervalado é extremamente eficiente em termos de tempo, permitindo que você conclua um treino na metade do tempo de um treino cardiovascular normal e é mais eficaz na queima de gordura.

Seu treino cardiovascular será, portanto, uma rotina de treinamento intervalado, durante o intervalo de alta intensidade você treinará por um minuto em um nível que exceda seu limiar de lactato. Isto será seguido por um intervalo de menor intensidade entre 1 e 4 minutos, onde seu corpo terá a chance de eliminar o ácido láctico do sangue e repor os estoques de oxigênio. Este ciclo será repetido várias vezes ao longo do seu treino cardiovascular e permitirá que você queime mais de 300 calorias em apenas 30 minutos.

Você monitorará a intensidade dos intervalos usando uma taxa de esforço percebido (RPE). Esta é uma medida de quão difícil você se sente quando está treinando, levando em consideração as sensações físicas que você experimenta durante o treino, incluindo aumentos na frequência cardíaca, na frequência respiratória e na transpiração. A PSE é avaliada por meio de uma escala incremental que varia de um a dez, sendo um representando falta de esforço e dez sendo o esforço máximo possível. Por exemplo, um três indicaria um nível de esforço bastante fácil e um nível oito seria um nível muito exigente. Você pode ter problemas para realizar um treino inteiro nos níveis de RPE sugeridos; se for esse o caso, não se preocupe, simplesmente diminua seus níveis para um nível mais consistente com seu nível de habilidade. Com o passar do tempo, seu nível de condicionamento físico aumentará, permitindo que você conclua o treino em um nível superior.

Com o treinamento cardiovascular, é melhor adicionar variedade ao seu treinamento. Isso é chamado de treinamento cruzado e pode ser realizado realizando apenas duas atividades diferentes (embora quanto mais, melhor) e alternando-as em cada treino. Dessa forma, exercícios diferentes usarão grupos musculares diferentes e reduzirão o risco de uso excessivo do sistema músculo-esquelético. Portanto, você deve considerar o uso de esteira, escalador de escadas e bicicleta ergométrica. Mas qualquer atividade pode ser escolhida para treinamento intervalado, como corrida ao ar livre, salto, remo e treinamento elíptico.

Treinamento intervalado

Semana 1 – Cardio

Semana 2 – Cardio

Esta semana aumentamos a intensidade alterando a duração. Ciclo estático.

Semana 3 – Cardio

Esta semana e nas semanas seguintes, aumentamos a Intensidade. Ciclo estático.

Devido à natureza desta super rotina tonificante, a sua alimentação deve ser ótima e a ingestão de líquidos deve ser de pelo menos 2 litros por dia.

Esta rotina foi desenhada por Doug Lawrenson, proprietário daPro-Diets.com. Doug é especialista em nutrição e treinamento. Se você quiser conversar com Doug sobre essa rotina ou sobre como alcançar seus objetivos musculares e de condicionamento físico, você pode encontrá-lo em nosso site.fórum.