Como fortalecer seu sistema imunológico para evitar resfriados e coronavírus (2023)

EUfoi um inverno longo e chuvoso. Todo mundo está resfriado e agora estamos preparados para uma epidemia de coronavírus. Reforçar o nosso sistema imunitário raramente pareceu tão urgente, mas, além de comer mais tangerinas e esperar o melhor, o que mais podemos fazer?

Sheena Cruickshank, professora de imunologia da Universidade de Manchester, sente um “resfriado chocante” quando falamos a uma distância segura, por telefone. Para saber como cuidar do seu sistema imunológico, diz ela, primeiro você precisa entender as armas do seu arsenal – uma coleção alegremente impressionante, ao que parece.

“Quando você entra em contato com um germe que nunca conheceu antes”, diz ela, “você tem várias barreiras para tentar impedir que ele entre em seu corpo”. Além da pele, temos muco – “o ranho é uma barreira muito importante” – e um microbioma, o substantivo coletivo para os estimados 100 trilhões de micróbios que vivem em todo o nosso corpo, interna e externamente. Alguns desses insetos úteis produzem produtos químicos antimicrobianos e competem com patógenos por comida e espaço.

Por baixo destes pântanos contorcidos de muco e micróbios, os nossos corpos estão revestidos de células epiteliais que, diz Cruickshank, “são realmente difíceis de atravessar. Eles fabricam produtos antimicrobianos, incluindo, mais relevantes para o coronavírus, compostos antivirais que são bastante hostis.”

Se um agente patogénico violar estas defesas, terá de lidar com os nossos glóbulos brancos, ou células imunitárias. Um tipo, chamado macrófagos, habita todos os tecidos do nosso corpo e, diz Cruickshank, “tem todas essas armas prontas para uso, mas elas não são muito precisas”. Eles se reportam aos glóbulos brancos mais inteligentes e adaptativos, conhecidos como linfócitos. São eles que se lembram dos germes, “então, se você encontrar esse germe novamente”, diz Cruickshank, “eles provavelmente lidarão com isso sem você nem saber. É quando você tem imunidade e é a base da vacinação. É tentar ignorar todas as coisas iniciais e criar a memória, para que você não precise ficar doente.”

Nosso sistema imunológico pode ter pontos cegos. “Isso pode significar que nossa resposta imunológica não reconhece certos insetos”, diz ela, “ou que os insetos têm estratégias de evasão sorrateiras. Pessoalmente, meu sistema imunológico não é necessariamente muito bom em ver resfriados.” Mas um estilo de vida saudável garantirá que suas defesas sejam as melhores possíveis.

Visto que o nosso corpo contém mais células pertencentes a micróbios, como bactérias e leveduras, do que células humanas, comecemos pelo microbioma. “Vivemos numa relação simbiótica com as nossas bactérias intestinais”, diz o professor Arne Akbar, presidente da Sociedade Britânica de Imunologia e professor da University College de Londres. “Ter por perto as pessoas certas, com quem evoluímos, é melhor para a nossa saúde. Qualquer coisa que fizermos que altere isso pode ser prejudicial.”

Nossos micróbios não apenas formam barreiras protetoras, mas também programam nosso sistema imunológico. Animais criados sem microbioma têm respostas imunológicas menos desenvolvidas. Os idosos e aqueles com doenças caracterizadas por inflamação, como alergias, asma, artrite reumatóide e diabetes, tendem a ter microbiomas intestinais menos variados.

Para alimentar a flora intestinal, Cruickshank recomenda “fazer uma dieta mais variada, com muitos alimentos ricos em fibras”. Ser vegetariano não é um pré-requisito para a saúde do microbioma, mas quanto mais alimentos vegetais você consumir, melhor. “O microbioma gosta muito de fibras, leguminosas e alimentos fermentados”, acrescenta ela.

Iogurte de kefir e picles como chucrute e kimchi estão entre as iguarias fermentadas que estão na moda graças ao nosso crescente conhecimento do microbioma. Mas as evidências para tomar suplementos probióticos, diz ela, “são confusas”. Não é uma certeza absoluta de que eles sobreviverão à jornada através do seu trato digestivo, ou que permanecerão por aqui por tempo suficiente se o fizerem. “É mais eficaz mudar sua dieta”, diz Cruickshank.

O microbioma da pele também é importante, mas sabemos menos sobre ele. Altas doses de luz ultravioleta (geralmente do sol) podem afetá-la negativamente, enfraquecendo quaisquer funções protetoras (além de desencadear supressão imunológica na própria pele). Lavar demais com sabonetes fortes e usar produtos antibacterianos não é amigo dos microbiomas da pele. “Combinações de perfumes e hidratantes também podem ter efeito”, diz Cruickshank.

Para estar imunologicamente apto, você precisa estar fisicamente apto. “Os glóbulos brancos podem ser bastante sedentários”, diz Akbar. “O exercício os mobiliza, aumentando o fluxo sanguíneo, para que possam realizar seus trabalhos de vigilância e procurar e destruir outras partes do corpo.” O NHS diz que os adultos devem ser fisicamente ativos de alguma forma todos os dias e fazer pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada (caminhada, jardinagem, ciclismo) ou 75 minutos de atividade vigorosa (corrida, natação rápida, aula de aeróbica).

O conselho para os idosos, que são mais vulneráveis ​​à infecção, é fazer todos os exercícios possíveis. “Qualquer coisa é melhor que nada”, diz Akbar. Mas o exercício durante toda a vida pode retardar significativamente o declínio do sistema imunológico com a idade. Em 2018, umestudarda Universidade de Birmingham e do King's College London descobriram que 125 ciclistas amadores não fumantes com idades entre 55 e 79 anos ainda tinham o sistema imunológico dos jovens.

O outro lado da moeda, diz Akbar, “são os atletas de elite que se tornam muito suscetíveis a infecções porque você pode se exercitar a ponto de ter um impacto negativo no sistema imunológico”. É improvável que este problema afete a maioria de nós, a menos que, diz Cruickshank, “você seja um viciado em televisão e de repente tente correr uma maratona, isso pode introduzir hormônios do estresse e ser muito ruim para o seu sistema imunológico”.

Um dos muitos efeitos colaterais felizes do exercício é que ele reduz o estresse, que é o próximo em nossa lista de prioridades para aumentar o sistema imunológico. Os hormônios do estresse, como o cortisol, podem comprometer a função imunológica, um exemplo comum disso, diz Akbar, é quando a varicela ataca duas vezes. Se você já teve, o vírus nunca desaparece completamente. “Durante períodos de estresse”, diz ele, “ele pode ser reativado novamente e temos herpes zoster”.

Esqueça a bebida durante a crise do coronavírus, porque beber muito também esgota as nossas células imunológicas. “Alguns estudos sugeriram que os macrófagos de primeira linha de defesa não são tão eficazes em pessoas que consumiram muito álcool”, diz Cruickshank. “E há sugestões de que o alto consumo de álcool também pode levar à redução dos linfócitos. Então, se o inseto entrar em você, você não será tão bom em contê-lo e combatê-lo.”

Cruickshank diz que a vitamina D se tornou um tema quente na imunologia. “É usado pelos nossos macrófagos e é algo que as pessoas na Grã-Bretanha podem ficar bastante desanimadas no inverno.” Consumir vitamina C extra, no entanto, é provavelmente uma perda de tempo para os ocidentais bem alimentados. Não é que a vitamina C não seja crucial para a função imunológica (e outras coisas, como a estrutura óssea). “Todas as vitaminas são importantes”, diz Cruickshank, “mas a vitamina C é solúvel em água, não é aquela que o seu corpo armazena”. Comer cinco frutas e vegetais por dia é a melhor maneira de manter os níveis necessários.

Praticar exercícios e comer bem provavelmente terá o efeito indireto de ajudá-lo a dormir melhor, o que é um bônus porque um corpo cansado é mais suscetível a insetos. Umestudarno ano passado descobriram que a falta de sono prejudicava a capacidade de combate a doenças de um tipo de linfócito chamado células T, e a investigação está a demonstrar a importância dos nossos biorritmos naturais em geral.

Janet Lord, professora da Universidade de Birmingham, mostrou recentemente quevacinando pessoasde manhã é mais eficaz do que à tarde. “Seus biorritmos naturais são, até certo ponto, ditados pelo sono”, diz Akbar. “Se você tem um padrão de sono regular, você tem ritmos corporais naturais e está tudo bem. Se eles saírem do controle, você terá problemas.”

A gravidade de uma infecção depende muito da dose administrada, o que, por sua vez, pode depender do grau de contágio do portador quando tosse perto de você. “Estamos constantemente expostos a germes e só ficamos doentes por causa de alguns deles”, diz Cruickshank.

Se você for razoavelmente jovem e saudável, diz Akbar, os benefícios leves que você pode obter por ser extremamente bom provavelmente não evitarão uma dose grave de coronavírus ou gripe. O cenário provável se você pegar a infecção é, diz ele, “você ficará doente por um tempo e se recuperará”.

Do ponto de vista da saúde pública, quando vírus desagradáveis ​​como o coronavírus estão a circular, a prioridade de Akbar não é reforçar o sistema imunitário das pessoas já saudáveis, “mas proteger as pessoas vulneráveis. As pessoas mais velhas não respondem muito bem à vacina contra a gripe, embora seja melhor para elas tomá-la do que não. É um problema geral de declínio imunológico com o envelhecimento.”

Quando envelhecemos, diz ele, a função de barreira no intestino não funciona tão bem, “então temos algo chamado síndrome do intestino permeável, onde insetos penetram no nosso corpo causando infecções leves”. Isto provoca inflamação em todo o corpo, tal como a acumulação natural de células “zumbis” antigas, chamadas células senescentes, e a inflamação compromete a resposta imunitária.

Akbar está trabalhando no desenvolvimento de tratamentos medicamentosos para reduzir a inflamação em pessoas idosas, mas ainda há um longo caminho a percorrer. A idade de 65 anos é quando, do ponto de vista médico, alguém é considerado mais velho, “mas isso é arbitrário”, diz Akbar. “Alguns idosos podem ter problemas muito mais cedo. E há pessoas mais velhas que são totalmente saudáveis.”

“Em termos de coronavírus”, diz Cruickshank, “ele se espalha principalmente por transmissão de gotículas, até onde sabemos, então o mais importante é a higiene”. Portanto, lave as mãos, espirre e tussa em lenços de papel, ela sugere, entre fungadas. Ninguém pode evitar completamente ficar doente, nem mesmo os melhores imunologistas.